Diet keto

Apa itu diet keto

Diet keto (ketogenik) adalah trend baru dalam pemakanan. Diet keto mula mendapat populariti terbesar pada tahun 2017 dan berterusan hingga hari ini.

Diet keto adalah salah satu pendekatan untuk gaya hidup sihat. Produk makanan semula jadi yang memenuhi keperluan tubuh manusia, dengan lemak dan kandungan karbohidrat terendah, lebih disukai.

Diet ketogenik adalah versi terkini diet rendah karbohidrat.

Prinsip diet keto

Prinsip utama diet keto adalah makanan rendah karbohidrat. Diet ketogenik berdasarkan pemprosesan asid lemak badan sendiri. Memecahkan lemak haiwan yang masuk ke dalam tubuh dengan makanan tanpa mengganggu karbohidrat adalah kunci diet yang sihat menggunakan kaedah ini.

Diet keto rendah karbohidrat sangat popular dengan kegemukan, orang yang ingin menurunkan berat badan atau tetap bugar.

Dengan ketiadaan karbohidrat yang minimum atau lengkap di dalam badan, lemak membakar dengan cepat, seseorang mula menurunkan berat badan. Lemak dikeluarkan dari badan dan diproses menjadi asid lemak dan kemudian ke dalam badan keto.

Badan keton adalah produk pemecahan lemak yang dihasilkan oleh hati. Dengan perbelanjaan tenaga aktif atau berpuasa yang berpanjangan, tubuh mula menguraikan lemak tersimpannya sendiri untuk mendapatkan tenaga.

Pecahan lemak dan pembentukan badan keton dikenali sebagai ketogenesis dan merupakan proses yang benar-benar semula jadi untuk tubuh manusia. Ketogenesis tidak mengakibatkan penurunan berat badan secara drastik.

Ciri diet keto

Ciri-ciri diet keto

Ciri diet keto adalah penggantian sumber tenaga yang dibekalkan - karbohidrat untuk lemak atau lebih baik produk reput - badan keton. Untuk menyusun semula badan dan berdasarkan ciri-ciri individu, perlu mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan dari 50 hingga 20 gram sehari. Masa 2 hingga 4 minggu diperlukan untuk menyesuaikan diri sepenuhnya dengan sistem pemakanan baru. Bentuk pembakaran lemak tertinggi dicapai melalui diet seimbang.

Ciri khas diet keto dibandingkan dengan diet lain dari semua jenis adalah jumlah karbohidrat yang terhad dalam badan, kandungan protein rendah dan kehadiran lemak. Pengambilan karbohidrat harian dalam makanan tidak boleh melebihi 20 gram sehari. Keton, produk sampingan lemak haiwan yang digunakan oleh badan untuk tenaga, mesti mempunyai nisbah lemak-ke-protein dan karbohidrat 2 hingga 1. Untuk mengekalkan metabolisme yang normal, tubuh perlu menerima sejumlah besar lemak. 75% kalori dalam makanan harian anda harus berasal dari lemak, selebihnya dari karbohidrat dan protein. Pengambilan kalori produk setiap hari tidak boleh melebihi 5000 kcal. Diet tidak menghadkan masa makan, anda boleh makan dengan selamat selepas 18 jam.

Semakin kurang seseorang mengambil makanan yang kaya dengan karbohidrat, semakin berkesan diet dalam menekan rasa lapar.
Bahagian utama dalam diet harian mestilah gemuk, diikuti dengan protein dan karbohidrat terakhir tetapi tidak kurang pentingnya. Keistimewaan diet ini, berbeza dengan yang lain, adalah pengambilan garam tidak terhad di sini, yang mengembalikan keseimbangan elektrolit.

Pada awal diet, anda harus mengurangkan jumlah karbohidrat yang dimakan secara beransur-ansur.

Dengan prinsip yang ketat untuk mematuhi diet keto untuk menurunkan berat badan, seseorang dapat menurunkan berat badan 3-5 kilogram dalam sebulan dengan mudah tanpa membahayakan kesihatan mereka, sehingga mengurangkan jumlah tisu adiposa.

Atlet cenderung mengikuti diet ketogenik kitaran, membakar lemak, menjadikan badan mereka menonjol, dan mendapat jisim otot. Sebab perubahan ini terletak pada transformasi latar belakang hormon dan proses pembentukan hormon pertumbuhan yang dipergiatkan. Prinsip pemakanan diatur dengan ketat dalam rancangan latihan.

Faedah diet keto

Faedah diet keto

Manfaat diet keto telah terbukti dan diakui secara saintifik oleh pakar pemakanan. Selain menurunkan berat badan atau menjaga berat badan, keadaan kulit, rambut dan kuku bertambah baik, metabolisme makanan dinormalisasi, metabolisme bertambah baik, dan imuniti meningkat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang berlebihan berat badan dan mempunyai kolesterol tinggi tidak hanya kehilangan lebih dari 25 paun setelah diet keto selama 56 minggu, tetapi juga meningkatkan kadar gula darah dan kolesterol mereka dengan ketara.

Doktor mengesyorkan dengan berhati-hati bahawa diet pesakit barah harus diikuti. Sel-sel barah diketahui aktif memakan glukosa, tidak termasuk dalam diet, dan mengikuti diet bebas karbohidrat. Sel-sel yang sakit secara beransur-ansur kehilangan aktivitinya.

Bagi pencinta penurunan berat badan bebas tanpa preskripsi doktor, pilihan diet paling mudah sesuai - gaya hidup keto.

Diet ketogenik banyak digunakan oleh atlet dalam sukan yang memerlukan daya tahan tinggi: maraton, triatlon, berbasikal, sukan lasak.

Diet ini mendorong pembakaran lemak untuk penghasilan sumber tenaga yang cekap dan dengan itu menyumbang kepada pemeliharaan dan penggunaan glikogen (pati haiwan) yang ekonomik semasa aktiviti intensif yang berpanjangan.

Manfaat yang jelas dari diet keto adalah peningkatan keseluruhan kesejahteraan, mood emosi, peningkatan tenaga, peningkatan kecekapan, dan peningkatan aktiviti otak.

Diet ketogenik lebih kepada diet yang sihat, tetapi hanya orang yang sihat yang dapat menaatinya sendiri. Sebelum memulakan diet seperti itu, anda perlu berjumpa pakar. Dia akan memberitahu anda apa jebakan yang mungkin ada dan cara terbaik untuk mengatasinya sekiranya kesihatan anda merosot.

Kekurangan diet keto

Kekurangan diet keto

Berbanding dengan diet penurunan berat badan yang lain, diet ketogenik lebih berkesan, tetapi pematuhan jangka panjang boleh membawa akibat yang berbeza.

Kelemahan diet keto adalah bahawa ia tidak sesuai untuk semua orang. Apabila tahap glukosa rendah, simpanan glikogen badan akan habis. Dengan peralihan yang tajam dari diet yang normal ke ketogenik, banyak orang mengalami pening, kelemahan, dan mengantuk, serta kesukaran untuk berkoordinasi.

Sekiranya anda mengalami gejala berikut, anda tidak lagi harus mematuhi diet ketogenik:

  • penurunan prestasi dan penurunan tumpuan;
  • peningkatan rasa letih;
  • bau aseton pedas yang tidak menyenangkan dari mulut;
  • kesukaran dengan proses pencernaan;
  • bilangan darah yang lemah;
  • kencing kerap;
  • mulut kering berterusan;
  • selera makan menurun.
  • Kekurangan mineral dan vitamin dalam badan.

Terhadap latar belakang diet keton tinggi lemak, mungkin terdapat lebihan ammonia dalam darah, yang menyebabkan keracunan toksik badan dan gangguan tahap hormon.

Pada minggu pertama diet, menggigil atau demam, keletihan, mual ringan dan kerengsaan mungkin berlaku. Anda perlu minum air sebanyak mungkin. Gejala biasanya hilang dalam seminggu dan badan secara beransur-ansur menyesuaikan diri dengan pengeluaran tenaga dari simpanan lemak.

Untuk menyesuaikan diet, jalur ujian khas digunakan yang menunjukkan tahap keton dan glukosa dalam darah.

Senarai makanan yang dibenarkan dan dilarang pada diet keto

Makan dengan cara ini perlu didekati dengan berhati-hati. Terdapat senarai tertentu makanan yang dibenarkan dan dilarang dalam diet keto.

Senarai produk yang dibenarkan dan dilarang

Pertama, mari kita lihat apa yang anda boleh makan dengan diet keto:

  1. Anda boleh makan semua jenis daging: daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda, daging asap.
  2. Dibolehkan makan makanan laut dan semua ikan berlemak: salmon, chum salmon, mackerel.
  3. Pelbagai produk tenusu: keju kotej berlemak dan yogurt, krim, keju, mentega.
  4. Anda boleh menambahkan bumbu yang anda mahukan semasa memasak. Salad sayur boleh dibumbui dengan minyak zaitun atau minyak sayuran.
  5. Kacang, beri dan biji dibenarkan untuk makanan ringan.
  6. Dibolehkan oleh buah-buahan: alpukat, lemon, limau, tetapi jika anda menginginkan sesuatu yang berbeza, ia boleh diterima dengan sempurna.
  7. telur ayam.
  8. cendawan.
  9. Diet mesti termasuk air, teh tanpa gula, kopi dan air mineral. Anda perlu minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair sehari.
  10. Anda boleh minum wain kering dan alkohol yang kuat: segelas wain kering mengandungi tidak lebih daripada 4-5 gram karbohidrat dan ia sama sekali tidak ada vodka.
  11. Dengan sayur-sayuran, sayur-sayuran rendah karbohidrat lebih disukai mengikut prinsip: Apa yang tumbuh di tanah tidak boleh (wortel, bit, kentang) dan apa yang boleh berada di atas tanah (timun, tomato, kubis, zucchini, bawang, Salad). Semua makanan berlemak sesuai dengan sayur-sayuran.

Diet keto:

  • semua jenis kekacang dan biji-bijian - kacang polong, kacang, kacang, jagung;
  • produk tenusu rendah lemak - keju kotej rendah lemak, susu, krim, yogurt, susu penaik, yogurt, kefir, varenet;
  • Gula, minuman bergula, jus yang disusun semula, soda, gula-gula;
  • Tidak boleh menggunakan makanan ringan, kerepek dan keropok.
  • semua sayur-sayuran berkanji: kentang, labu;
  • ada kaitannya tanpa beras, bijirin dan pasta;
  • Makanan yang diperbuat daripada tepung putih: pastri, muffin, croissant, roti, pasta.

Pengambilan gula, sebilangan buah dan buah kering mesti dikecualikan sepenuhnya.

Kontraindikasi terhadap diet keto

Kontraindikasi terhadap diet keto

Orang dengan penyakit sistem saraf, dengan penyakit yang berkaitan dengan pemusnahan sel saraf, pesakit diabetes mellitus mesti diberi perhatian dengan teliti mengenai masalah pemakanan.

Terdapat kontraindikasi untuk diet keto pada manusia:

  • menderita epilepsi;
  • penyakit yang berkaitan dengan gangguan organ motor;
  • kehadiran penyakit kronik hati, buah pinggang;
  • saluran gastrousus;
  • aterosklerosis;
  • dengan kolesterol tinggi.

Diet keton tidak digalakkan untuk wanita hamil atau ubat-ubatan tertentu.

Diet keto: menu untuk minggu ini

Pakar pemakanan memberi nasihat mengenai prinsip kepelbagaian. Contoh klasik diet keto seminggu.

Isnin:

  • Sarapan pagi - keju kotej berlemak tanpa gula dan tepung;
  • makan tengah hari - sebarang daging dengan hiasan sayur;
  • untuk makan malam - cendawan atau ayam dengan ramuan.

Selasa:

  • Sarapan pagi - salad alpukat dengan krim masam;
  • untuk makan tengah hari - bebola daging dengan sayur-sayuran;
  • pada waktu petang - ikan bakar dengan asparagus.

Rabu:

  • Sarapan pagi - keju kotej dengan sayur-sayuran;
  • untuk makan tengah hari - ayam belanda dengan brokoli;
  • Untuk makan malam, anda boleh menyediakan salad ikan Amerika dengan tongkat saderi.

Khamis:

  • pada waktu pagi - telur hirisan dan bacon dan yogurt berminyak;
  • untuk makan tengah hari - ayam rebus dalam sos krim masam dengan hiasan sayur;
  • Makan malam terdiri daripada ikan sungai.

Jumaat:

  • untuk sarapan - keju kotej bebas gula;
  • untuk makan tengah hari - soba hijau dengan daging;
  • pada waktu petang - daging panggang dengan sayur-sayuran.

Sabtu:

  • Sarapan - salad alpukat dengan yogurt;
  • untuk makan tengah hari - schnitzel ayam dengan lauk sayur;
  • untuk makan malam - rebusan dan ramuan.

Ahad:

  • Sarapan pagi - telur rebus dan keju kotej berlemak;
  • untuk makan tengah hari - daging lembu kukus dengan cendawan;
  • pada waktu petang - dada ayam dengan sayur-sayuran segar.

Untuk snek petang, anda boleh minum kacang, alpukat, beri, keju, dan air mineral.

Resipi dari menu diet keto

Item yang paling biasa dan paling mudah di menu keto ialah telur orak dan bacon atau keju untuk sarapan. Untuk makan tengah hari, anda boleh menikmati hidangan daging dengan herba dan kacang hijau. Ikan boleh dimakan dalam bentuk apa pun dengan sayur-sayuran untuk makan malam. Anda boleh makan segenggam kacang untuk makanan ringan. Bahagian boleh besar dan kecil selagi badan tepu.

Berikut adalah beberapa makanan ringkas dan lengkap yang tidak memerlukan makanan ringan tambahan.

Resipi Diet Keto

Salad ikan:Setiap ikan berlemak dikukus atau direbus, dipotong kecil, dan ditambahkan: telur, timun acar, bawang, mayonis atau krim masam 20%. Anda boleh menambah beberapa tangkai salad.

Ayam dengan daging, rebus dalam krim masam dengan cendawan:helai daging digoreng dalam minyak zaitun atau bunga matahari, dikeluarkan dari kuali sambil memasak dan potongan ayam dimasukkan ke tempatnyaGoreng beberapa minit sehingga coklat keemasan, tambahkan: air, bawang cincang, cendawan, daging goreng, krim masam, rempah dan semuanya dikukus selama beberapa minit lagi.

Quark salad:timun segar, bawang dan kubis Cina dicincang halus, garam dan rempah-rempah ditambahkan, biarkan berehat selama 10 minit sehingga sayur-sayuran memberikan jus dan lemak quark ditambahkan, tuangkan krim masam yang dicampurkan dengan mayonis.

Terdapat banyak resipi untuk diet keto. Setiap orang boleh memilih pilihan terbaik untuk diri mereka sendiri daripada produk yang dibenarkan.

Diet ini boleh menjadi lazat dan pelbagai.

Mengakhiri diet keto

Setelah menamatkan kursus, pengambilan lemak mesti dikurangkan secara beransur-ansur agar tidak merosakkan kesihatan dan mengakhiri diet keto dengan bijak. Untuk mengekalkan metabolisme dan mengelakkan tubuh daripada mengalami tekanan, anda perlu secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan karbohidrat dan protein dalam bahagian kecil.

Bersama dengan lemak, pengambilan kalori dikurangkan. Sayuran dan bijirin secara beransur-ansur ditambahkan ke dalam diet, menghindari produk gula dan tepung. Pengambilan karbohidrat setiap hari dalam beberapa hari pertama selepas akhir diet mestilah antara 70 hingga 100 gram. Adalah wajar untuk mengekalkan pengambilan protein pada tahap yang sama.

Minum banyak air untuk kekal terhidrat.

Pendapat pakar pemakanan mengenai diet keto

Pendapat pakar pemakanan mengenai diet keto

Pakar pemakanan menganggap diet ketogenik bersifat universal, bukan hanya untuk penurunan berat badan dan penurunan berat badan, tetapi juga mengesyorkannya untuk meningkatkan kesihatan. Dengan mematuhi peraturan diet yang tepat, diet harus mengandungi 80% lemak, 10% protein dan 10% karbohidrat.

Ahli diet telah menulis lebih dari 30 artikel saintifik, dan selama bertahun-tahun penyelidikan menunjukkan bahawa diet ketogenik secara signifikan mempercepat penurunan insulin darah, hormon yang mendorong pengumpulan lemak subkutan. Diet meningkatkan kawalan selera makan, diet menekan pengeluaran pemanasan hormon yang memprovokasi rasa lapar. Jisim otot tetap sama, jumlah lemak subkutan dikurangkan.

Kajian saintifik menunjukkan bahawa diet ketogenik adalah rawatan bukan ubat untuk merawat penyakit kardiovaskular tertentu.

Diet yang baik bukan sahaja kunci untuk menurunkan berat badan, tetapi juga memberi kesan positif terhadap fungsi saluran gastrousus, jantung, hati dan ginjal.

Makanan seimbang yang tinggi lemak untuk waktu yang lama dan sederhana protein dan karbohidrat, menyokong gaya hidup sihat, memanjangkan usia muda dan membantu menjaga keadaan fizikal yang baik. Doktor mengesyorkan berjalan lebih banyak di udara segar, tidur malam sepenuhnya, dan hanya menggunakan produk semula jadi.